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SELFCARE BLOG

肩のセルフチェック方法

クライマーにとって、肩の障害は多くみられます。

そこで2つのセルフチェックを行ってみてください。

痛みや違和感、左右差、クリック音を伴う痛みがある場合は、要注意です!!

①インピンジメント症候群のテスト

スタートポジション
肩甲骨を上げないように、肘をあげます。

②ペインフルアークサイン→腱板損傷(棘上筋)

肩甲骨の平面上(水平内転30°)にて親指を上向きにて外転動作を行う

スタートポジション
外転60°〜120°での痛みやクリック音が出る

外転60°〜120°2枚目と3枚目の間で痛みやクリック音がする

120°〜180°では痛みが消失する

上記2つのテストを行い、痛みやクリック音、違和感がある方は、棘上筋の炎症、または肩甲骨の可動性が低下していることが考えられます。

ストレッチやセルフケアでなかなか良くならない方は、ご相談ください!!

足首の捻挫についての授業(国際自然環境アウトドア専門学校)

クライミングで多い足首の捻挫

捻挫は初期対応が予後を決めると行っても過言ではありません。

ジムや外岩で捻挫をしてしまった時、骨折なのか捻挫なのかの簡易判別方法

オタワ足関節ルール

  1. 腓骨遠位端(外果)より6cmまでの後方に圧痛がある
  2. 脛骨遠位端(内果)より6cmまでの後方に圧痛がある
  3. 第5中足骨基部に圧痛がある
  4. 舟状骨に圧痛がある
  5. 歩行の可否(受傷直後に4歩以上歩くことが出来たか)

の5つのうち、1つでも当てはまるものがあれば骨折を疑いレントゲンを撮影します。

オタワ足関節ルール(Ottawa Ankle Rules)の適応は18歳以上とされています。18歳未満の子供は症状と受傷機転から考えてレントゲンを考慮した方がいいとされています。

知っていても、実際圧痛の場所を抑えれないと意味がないという事で、授業では実際に触り、場所を確認します。

Rest,Ice,Compression,ElevationのRICE、圧迫固定のフリーバンテージの巻き方を実習し、みなさんできるようになりました。

クライマーの『パキる』について

1、輪状滑車(A1~A5)の部分断裂、完全断裂

輪状滑車とは、腱、腱鞘を押さえているバンドの役割をしている組織

ネッター解剖学アトラス第4版より引用

 

2、前腕屈筋群の肉離れ

3、腱の損傷、断裂:断裂した場合、指を自分で動かす事ができない

当院では上記3点を大きく『パキる』として考えています。

『パキる』といっても損傷する箇所が違いますので、施術の内容や治癒期間が違います。

 

 

中でも一番多く、クライマーの中で『パキる』といわれてる輪状滑車の損傷について

Q、なぜクライマーは輪状滑車にストレスがかかりパキるのか?! 

A、弓弦力(ゆずるりょく)

外在屈筋(主に浅指屈筋、深指屈筋)の強い収縮力は腱を関節の回転軸から引き離す、腱を浮き上がるようなベクトルの力が加わる腱の弓弦、bowstringingと呼ばれ現象が生じる。

 筋骨格系キネシオロジー原著第3版より

 

屈筋の輪状滑車(A1~A5)は腱の浮き上がりを防ぐという特に重要な役割をもつため、カチ持ちや握り込むホールディングで負荷がかかり、(クライマーは特にA2に負担がかかると言われている)微細な損傷の繰り返しによる炎症、または急激な力による部分的な断裂、完全断裂を起こす

gikusa.blogspot.comより転載

 

【パキリ予備軍】

第2関節の下の骨(基節骨)の腹側を押さえて痛みがある方、ホールドが当たると痛い方は、A2の慢性的な炎症が考えられますので、要注意です。

そのまま続けているとバネ指になったり、パキる可能性が考えられますので、早めにご相談ください。

 

◇パキってしまった方の症状:パキっと聞こえた(POP音)、痛みで曲げれないが一応指は曲がる、じっとしてても痛い、患部が熱っぽい、患部を押さえると強い痛みがある。

 

登りでの対処方法:カチ持ちや握り込むホールディングはA2に負担がかかるので、比較的A2に負担がかかりにくいオープンで持つ。

第2関節(PIP)を曲げて登ることで、A2への負担(結弦力)が増加するため、できる限り第2関節は伸ばし、引っ掛けてホールドをもつオープンの練習をオススメします。

A2の負担を少しでも減らすという意味で、ホワイトテープを第2関節の下(A2)に巻き腱の浮き上がるのを押さえる。

 

 

日頃のセルフケア:前腕の筋肉、手や指の筋を緩める

指セルフケア①

指セルフケア②

指セルフケア③

 

◇パキってしまった後の対処:まず即登りを中断する。炎症を抑えるためにアイシングをする。

その後自分で判断しずに、専門家に診てもらう。

痛みが少し引いたからといってすぐに登らない。

痛みを我慢して今まで通り登っていると、痛みは引きません。

 

故障をした時は、自分の登りや動作、可動域、体のケアについて見直すいい機会だと思います。

 

パキる方は、指や前腕の筋緊張はもちろんですが、首や肩、肩甲帯、体幹の筋緊張、筋疲労が高い方が多いです。指から背中や胸など筋膜はつなっがています。

日頃から体のメンテナンスや疲労が溜まった際のリカバリーをしっかり行いましょう!!

 

リカバリーする事で、怪我の予防、さらにはパフォーマンスもアップにも繋がります。

CAP式クライマーケアの基準!〜これができなければケアが必要〜

伸び悩んでいる、苦手な動きがある方は、メンテナンスで現状を打破していきましょう!!

下記項目が以前は出来ていたけど、最近できなくなった方は要注意です!!

シェアやフォローしていただき、周りのクライマー仲間と一緒にチェックしてみてください!!

【CAP式クライマーケアの基準~上半身編~】

これができなければケアが必要!!

1、肩を前から上げて、腰をそらさずに耳まで上がる

2、肘を90度曲げて、外転(外に開く)その際に外転60度以下で肩が上がらない

3、体の後ろで合掌ができる

4、体の後ろで左右ともに手が組める

動画はCLIMBER AID PITのinstagramでチェックしてください!!

全てできれば、OKです!!

しかし、一つでも出来なければ、登っている際に、腰など体の他の部位で代償動作が起きています。肩甲骨や肩関節の可動域が悪い事で、肘や指の負担が増します。

 

上記項目ができない方は、今よりもっとケアに重点を置き、未然に怪我や故障を予防していきましょう。

また、前は出来ていたけど、最近は出来なくなった方は、要注意です。

以前より柔軟性が低下し、疲労が溜まっています。

クライミングは多様な動きが要求されます。

肩甲骨、胸椎、股関節、足関節の柔軟性は必要です。

今は痛みが出なくても、今後指や肩、腰、股関節に痛みが出る可能性があります。

怪我や故障があると思うように登れなくなります。

長くクライミングを続けて行くためにも、ケアをしっかりおこないましょう!!

 

クライマー肩関節の症例

クライマー症例〜肩関節〜
ハリボテの課題やボリュームのあるホールドを使った課題が多いため、このような事は誰にでも起こりえますので、クライマーの皆さん参考にしてください。

44歳男性 RP2級

ボリュームのあるホールドを、右手でおさえた際に右頸部〜肩甲骨に痛みが走った。
違和感があったが、ジム遠征だったため無理して、そのまま登っていた。首を回旋させると徐々に痛みが出てきた。

約1週間後、AMの仕事中は肩が上がっていたが、PMから急に上がらなくなった。可動域は動画の通りです。
いつもお世話になっている岐阜のスポーツドクターへ御高診依頼
MRIにて腱板損傷は無し、肩関節周囲炎、頸部を痛めた事から右肩甲上神経の損傷疑いがあるとの診断を頂きました。
経過見て改善なき場合は、総合病院の紹介の必要あり。

CAPでの改善までの流れ
週1回で5回+自宅での運動指導、1ヶ月後から施術+院内でのTRXを使ったリハビリ。2ヶ月後施術を継続しながら、ジムでのトラバース、7、8級、3ヶ月後ルーフ、バルジ以外で3級程度登れるようになりました。

現在は、月1回の定期メンテナンス。
故障前より体が動けて登りやすいとの事です!!
その内治るだろうと、1ヶ月以上放置していたら、登るまでにはもっと時間がかかったと思います。痛いから動かさない、動かさないから、動かなくなる。という負のスパイラルに陥ります。

早めに受診していただけたので、肩関節周囲炎の中でも早期に改善しクライミングに復帰できたと思います。

結果論にすぎませんが、登っていて痛めたと感じた際に、無理して登らなければこのようになっていなかった可能性もあります。
そこの状況判断、引き際は、今後長くクライミングをして行くためには必要不可欠です。

登っていて、怪我や故障をしてしまうのは、プロや競技者から一般のクライマーでも誰でもありえます。しかし、日頃からのケアやメンテナンスを心がけることで、故障をする確率は減らせます。

故障をしてしまうと、長期間登れなくなります。
痛みがなくても、筋肉がいつも張っている方、筋肉の緊張が取れない方は、今よりケアやメンテナンスを心がけて未然に防げる怪我や故障を少しでも減らしましょう。

肩の上がりが悪い、捻ると違和感がある、股関節の可動域が悪い方は、メンテナンスをお勧めします。
※個人差や症状により、全ての方に当てはまるわけではありません。
ご了承ください。
※動画は本人の承諾を得て掲載しています。