腰痛は症状によりセルフケアを使い分けないと、より悪化する場合がありますのでご注意ください！！

筋肉腰痛のセルフケア

前屈腰痛

後屈腰痛

お尻腰痛

CAPチャンネルを開始します！！

CAPチャンネルでは、今までクライマーの方に指導してきて効果的だったセルフケアやトレーニング、クライマーの方に施術をしてきて感じた事、トレーナーとして公式の大会に帯同した経験、コンペの会場の雰囲気や選手の心境など普段聴くことがない事も配信していこうと思っております。

また選手として頑張っている子たちの、日々のケアやトレーニングについてもインタビューしていきたいと思います。

今後キッズ・ジュニアクライマーとして頑張っていく子たちの、道標になれるよう、また岩やジムで頑張って登っているクライマーの方に少しでも故障を減らして登るための情報を配信していきます！！

ぜひチャンネル登録をよろしく〜！！

クライマーにとって、肩の障害は多くみられます。

そこで２つのセルフチェックを行ってみてください。

痛みや違和感、左右差、クリック音を伴う痛みがある場合は、要注意です！！

①インピンジメント症候群のテスト

②ペインフルアークサイン→腱板損傷（棘上筋）

肩甲骨の平面上（水平内転30°）にて親指を上向きにて外転動作を行う

外転６０°〜１２０°２枚目と３枚目の間で痛みやクリック音がする

上記２つのテストを行い、痛みやクリック音、違和感がある方は、棘上筋の炎症、または肩甲骨の可動性が低下していることが考えられます。

ストレッチやセルフケアでなかなか良くならない方は、ご相談ください！！

クライミングで多い足首の捻挫

捻挫は初期対応が予後を決めると行っても過言ではありません。

ジムや外岩で捻挫をしてしまった時、骨折なのか捻挫なのかの簡易判別方法

オタワ足関節ルール

1. 腓骨遠位端(外果)より6cmまでの後方に圧痛がある
2. 脛骨遠位端(内果)より6cmまでの後方に圧痛がある
3. 第５中足骨基部に圧痛がある
4. 舟状骨に圧痛がある
5. 歩行の可否(受傷直後に4歩以上歩くことが出来たか)

の５つのうち、1つでも当てはまるものがあれば骨折を疑いレントゲンを撮影します。

オタワ足関節ルール(Ottawa Ankle Rules)の適応は18歳以上とされています。18歳未満の子供は症状と受傷機転から考えてレントゲンを考慮した方がいいとされています。

知っていても、実際圧痛の場所を抑えれないと意味がないという事で、授業では実際に触り、場所を確認します。

Rest,Ice,Compression,ElevationのRICE、圧迫固定のフリーバンテージの巻き方を実習し、みなさんできるようになりました。

１、輪状滑車（A1~A5)の部分断裂、完全断裂

輪状滑車とは、腱、腱鞘を押さえているバンドの役割をしている組織

ネッター解剖学アトラス第４版より引用

２、前腕屈筋群の肉離れ

３、腱の損傷、断裂：断裂した場合、指を自分で動かす事ができない

当院では上記３点を大きく『パキる』として考えています。

『パキる』といっても損傷する箇所が違いますので、施術の内容や治癒期間が違います。

中でも一番多く、クライマーの中で『パキる』といわれてる輪状滑車の損傷について

Q、なぜクライマーは輪状滑車にストレスがかかりパキるのか？！ 

A、弓弦力（ゆずるりょく)

外在屈筋（主に浅指屈筋、深指屈筋）の強い収縮力は腱を関節の回転軸から引き離す、腱を浮き上がるようなベクトルの力が加わる腱の弓弦、bowstringingと呼ばれ現象が生じる。

 筋骨格系キネシオロジー原著第３版より

屈筋の輪状滑車（A1~A5）は腱の浮き上がりを防ぐという特に重要な役割をもつため、カチ持ちや握り込むホールディングで負荷がかかり、（クライマーは特にA2に負担がかかると言われている）微細な損傷の繰り返しによる炎症、または急激な力による部分的な断裂、完全断裂を起こす

gikusa.blogspot.comより転載

【パキリ予備軍】

第２関節の下の骨（基節骨）の腹側を押さえて痛みがある方、ホールドが当たると痛い方は、A2の慢性的な炎症が考えられますので、要注意です。

そのまま続けているとバネ指になったり、パキる可能性が考えられますので、早めにご相談ください。

◇パキってしまった方の症状：パキっと聞こえた（POP音）、痛みで曲げれないが一応指は曲がる、じっとしてても痛い、患部が熱っぽい、患部を押さえると強い痛みがある。

◇登りでの対処方法：カチ持ちや握り込むホールディングはA2に負担がかかるので、比較的A2に負担がかかりにくいオープンで持つ。

第２関節（PIP)を曲げて登ることで、A2への負担（結弦力）が増加するため、できる限り第２関節は伸ばし、引っ掛けてホールドをもつオープンの練習をオススメします。

A2の負担を少しでも減らすという意味で、ホワイトテープを第２関節の下（A2）に巻き腱の浮き上がるのを押さえる。

◇日頃のセルフケア：前腕の筋肉、手や指の筋を緩める

指セルフケア①

指セルフケア②

指セルフケア③

◇パキってしまった後の対処：まず即登りを中断する。炎症を抑えるためにアイシングをする。

その後自分で判断しずに、専門家に診てもらう。

痛みが少し引いたからといってすぐに登らない。

痛みを我慢して今まで通り登っていると、痛みは引きません。

故障をした時は、自分の登りや動作、可動域、体のケアについて見直すいい機会だと思います。

パキる方は、指や前腕の筋緊張はもちろんですが、首や肩、肩甲帯、体幹の筋緊張、筋疲労が高い方が多いです。指から背中や胸など筋膜はつなっがています。

日頃から体のメンテナンスや疲労が溜まった際のリカバリーをしっかり行いましょう！！

リカバリーする事で、怪我の予防、さらにはパフォーマンスもアップにも繋がります。